Ensalada de col rizada con tubérculos
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS
CALORÍAS POR RACIÓN: 360 KCAL
Ingredientes:
• 1 manojo de rabanitos
• 1 chirivía
• 1 zanahoria
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 250 g de col rizada tipo «kale»
• 1 cucharadita de crema de cacahuete
• 1 cucharada de aceite de cacahuetes tostados
• 1 cucharada de vinagre balsámico blanco
• 1 cucharadita de miel
• sal y pimienta
• 2 cucharadas de arándanos
(o de granos de granada)
• 2 cucharadas de nueces y cacahuetes
troceados
1. Caliente el horno a 200 ºC. Pele la chirivía y la zanahoria, y córtelas a rodajas.
Unte las hortalizas con el aceite de oliva, extiéndalas en la bandeja del horno forrada con papel vegetal y áselas unos 30 minutos a media altura.
2. Mientras tanto, lave la col, córtela en trozos del tamaño de un bocado y póngala en un bol. Para preparar el aliño, mezcle la crema y el aceite de cacahuete con el vinagre y la miel. Si prefiere una
consistencia más líquida, añada agua al gusto. Condiméntelo con sal y pimienta.
3. Salpimiente también las hortalizas asadas y mézclelas con la col y el aliño.
Sirva la ensalada con los arándanos (o los granos de granada) y los frutos secos troceados esparcidos por encima.
Ensalada de arroz, mango y aguacate
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 60 MINUTOS
CALORÍAS POR RACIÓN: 560 KCAL
Ingredientes:
• 25 g de arroz salvaje
• 25 g de arroz integral
• 2 cucharadas de almendras
• 1 mango pequeño maduro
• 1 aguacate maduro
• ½ ramito de cilantro
• 1 cebolla roja
• 1 guindilla roja fresca pequeña
• 2 limas de cultivo ecológico
• 4 cucharadas de aceite de colza
1. Cueza los dos tipos de arroz según las instrucciones de los respectivos envases. Mientras tanto, tueste las almendras en una sartén hasta que estén doradas. Pele el mango, deseche el hueso y córtelo en dados. Abra el aguacate por la mitad, deseche el hueso y córtelo también en
dados pequeños. Lave el cilantro y sacúdalo para secarlo. Arranque las hojas y píquelas finas. Pele la cebolla y córtela en rodajas.
2. Para preparar el aliño lave la guindilla, despepítela y píquela fina. Ralle la piel de las limas y exprímalas. Ponga en el vaso de la batidora la guindilla, la ralladura de lima, el zumo y el aceite con 1 cucharada de dados de mango y tritúrelo todo bien. Sálelo.
3. Reparta el arroz, el mango y el aguacate en dos vasos, en capas, y vierta el aliño por encima.
Gachas de coco y espelta con arándanos
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS
CALORÍAS POR RACIÓN: UNAS 120 KCAL
Ingredientes:
• 400 ml de leche de coco
sin azúcar
• 3 cucharadas de sémola de espelta
• 100 g de arándanos
• 2 cucharaditas de sirope
(preferiblemente de agave)
• 2 cucharaditas de copos de coco
1. Lleve a ebullición la leche de coco en una cazuela. Eche la sémola, remueva un poco y baje el fuego. Cuézala suavemente unos 5 minutos, a pártela del fuego y déjela reposar tapada 10 minutos.
2. Lave y seque con cuidado los arándanos. Reparta las gachas de sémola en dos cuencos. Añada un poco de sirope de agave para endulzarlas y sírvalas con los arándanos y los copos de coco esparcidos por encima.
Rollitos de col rellenos de mijo
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS
CALORÍAS POR RACIÓN: 460 KCAL
Ingredientes:
• 100 g de mijo
• 1 col
• ½ pepino
• 100 g de tomates de cóctel
• 100 g de frambuesas (o fresitas)
• ½ ramito de albahaca
• 1 limón de cultivo ecológico
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• sal
• pimienta
• 2 cucharadas de queso fresco tipo
requesón
1. Ponga el mijo en un colador y lávelo hasta que el agua salga clara. Tuéstelo luego brevemente en una cazuela. Añada 300 ml de agua y llévelo a ebullición.
Cuézalo 10 minutos tapado y a fuego lento. Luego, apague el fuego y déjelo reposar otros 10 minutos.
2. Mientras tanto, deshoje con cuidado la col. Lave las hojas grandes externas, séquelas con cuidado y déjelas unos minutos en el horno. Lave el pepino, córtelo a lo largo y quítele las pepitas con una cuchara. Córtelo luego en rodajas finas. Lave los tomates, deseche la parte dura de la inserción del tallo y cuartéelos.
3. Con cuidado, lave las frambuesas y séquelas. Saque las hojas de col del horno y resérvelas. Arranque las hojas de la albahaca, lávelas, sacúdalas para secarlas y córtelas en tiras finas. Lave el limón con agua caliente, ralle la piel y exprima una mitad.
4. Para preparar el aliño, mezcle 1 cucharada de frambuesas con el zumo de
limón y el aceite de oliva, y tritúrefo bien. Alíñelo con sal y pimienta.
5. Mezcle el mijo con el pepino, el tomate, el resto de las frambuesas, la albahaca, la ralladura de limón, el queso y el aliño. Si fuera necesario, aplane un poco las hojas de col con una maza de
cocina.
6. Coloque un poco de la preparación de mijo en el centro de cada hoja, sin cubrir el tercio inferior.
7. Para terminar, doble la parte libre de la hoja de col hacia arriba y luego el borde izquierdo hacia dentro para hacer los rollitos.
Cuscús con hortalizas asadas
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 55 MINUTOS
CALORÍAS POR RACIÓN: 620 KCAL
(CON LOS GARBANZOS)
Ingredientes:
• 1 zanahoria
• 1 calabacín
• 1 berenjena pequeña
• 1 cebolla roja
• 3-4 dientes de ajo
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 naranja de cultivo ecológico
• 150 g de cuscús
• ½ cucharadita de canela
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 2 cucharaditas de comino
• 1 punta de cuchillo de guindilla molida
• 3 ciruelas pasas
• ½ tarro de garbanzos cocidos (240 g)
2 ramitas de cilantro
1. Caliente el horno a 200 ºC. Pele la zanahoria y córtela en rodajas oblicuas. Pele el calabacín, cuartéelo a lo largo y luego córtelo en trozos. Lave la berenjena, deseche las partes duras y trocéela también. Pele la cebolla y córtela en rodajas. Pele los ajos.
2. Aliñe bien las hortalizas con el aceite, extiéndalas en la bandeja del horno forrada con papel vegetal y áselas de 30 a 40 minutos. Sálelas.
3. Mientras tanto, ralle la piel de la naranja y luego exprímala. Ponga el cuscús y las especias en un bol y vierta 200 ml de agua hirviendo encima. Déjelo reposar 10 minutos tapado, y luego añada la mitad de la ralladura de naranja. Pique bien las ciruelas.
4. Escurra los garbanzos, lávelos bajo el agua corriente y déjelos en un bol para que cada uno se sirva la cantidad preferida, antes de comer este plato.
Lave el cilantro, sacúdalo para secarlo, arranque las hojas y píquelas bien.
5. Mezcle el cuscús con la ralladura de naranja y las ciruelas. Sálelo y sírvalo acompañado de las hortalizas asadas con el cilantro esparcido por encima.
Ensalada de garbanzos con aguacate
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 90 MINUTOS
(MÁS EL TIEMPO DE REMOJO)
CALORÍAS POR RACIÓN: 470 KCAL
Ingredientes:
• 100 g de garbanzos secos
• 1 rebanada de pan integral
de centeno
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 aguacate, 1 cebolla roja
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 2 naranjas de cultivo ecológico
• 150 g de yogur natural (3,5% M.G.)
• 1 guindilla roja fresca, sal y pimienta
• 100 g de lechuga
1. Deje los garbanzos en remojo al menos 12 horas en el triple de volumen de agua. Lávelos luego bajo el grifo y póngalos en una cazuela. Cúbralos con agua, llévelos a ebullición y, a continuación, cuézalos a fuego lento unos 90 minutos. Escúrralos y frótelos con un paño de cocina para quitarles la piel.
2. Mientras tanto, desmigue bien el pan. Caliente el aceite en la sartén y dore las migas removiendo de vez en cuando.
3. Lave la guindilla, despepítela y píquela fina. Pele el aguacate, ábralo por la mitad, deseche el hueso y córtelo a medias rodajas. Ponga el aguacate en un cuenco, alíñelo con el zumo de limón y la guindilla, y déjelo reposar.
4. Para preparar el aliño de la ensalada, ralle la piel de las naranjas y luego exprímalas. Mezcle el zumo y la ralladura con el yogur, y salpimiéntelo. Si lo desea, diluya el aliño con un poco de agua.
5. Lave la lechuga, sacúdala para secarla y dispóngala en una ensaladera. Pele la cebolla y córtela en rodajas finas. Añada los garbanzos, el aguacate, la cebolla separada en aros y el aliño. Sirva la
ensalada con las migas de pan negro esparcidas por encima.
Ensalada de bulgur y calabaza
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MINUTOS
CALORÍAS POR RACIÓN: 630 KCAL
(CON LOS PIÑONES)
Ingredientes:
• 100 g de trigo bulgur
(o de cebada perlada)
• 500 g de tomatitos secos
• ½ calabaza tipo hokkaido pequeña
• 1 diente de ajo
• 6 cucharadas de aceite de oliva
• 50 g de rúcula
• 1 cebolleta
• 2 cucharadas de piñones (opcional)
• 4 ramitas de tomillo
• 2 cucharadas de yogur natural
• 1 cucharadita de sirope natural de
arce
• 1 cucharada de vinagre
• balsámico blanco
• sal y pimienta
1. Lleve la cebaba perlada a ebullición en una cazuela con suficiente agua. Luego, cuézala a fuego lento, tapada, unos 30 minutos.
2. Caliente el horno a 200 ºC. Lave los tomates y deseche la parte dura de la inserción del tallo. Lave la calabaza y córtela en cuñas finas. Pele el ajo. Mezcle los tomatitos y la calabaza con el aceite, y añada el ajo majado. Unte bien las hortalizas, extiéndalas en la bandeja del horno forrada con papel vegetal y áselas de 15 a 20 minutos.
3. Lave la rúcula y sacúdala para secarla.
Lave la cebolleta y córtela en rodajitas. Si los utiliza, tueste ligeramente los piñones en una sartén.
4. Para preparar el aliño, lave el tomillo, sacúdalo para secarlo y arranque las hojas. Mézclelo con el yogur, el sirope de arce y el vinagre balsámico, y salpimiéntelo.
5. Mezcle el trigo bulgur (o la cebada) con las hortalizas asadas, la rúcula y la cebolleta. Rocíelo con el aliño y sírvala.
Ensalada de quinoa y col
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MINUTOS
CALORÍAS POR RACIÓN: 430 KCAL
(CON LA COL «KALE» Y EL APIO)
Ingredientes:
• 100 g de quinoa
• ½ cucharadita de sal
• 200 g de col «kale» o de col lombarda
• 2 zanahorias
• ½ pepino
• ½ ramita de apio (opcional)
• 3 ramitas de cilantro
• 2 cucharadas de sésamo
• 2 dientes de ajo
• ½ guindilla roja fresca
• 1 trozo de jengibre de 1 cm
• 1 cucharada de crema de cacahuete
• 2 cucharadas de aceite de sésamo
• 1 cucharada de zumo de lima
1. Ponga la quinoa en un colador y lávela bajo el grifo hasta que el agua salga clara. Ponga a hervir 300 ml de agua en una cazuela y eche la quinoa y la sal. Lleve la quinoa a ebullición y luego baje el fuego y cuézala, tapada, 15 minutos. Retírela del fuego y déjela reposar otros 10 minutos.
2. Lave la col, deseche las partes duras y córtela fina con una mandolina. En un bol, mézclela con la sal, removiéndola bien con las manos unos 3 minutos. Pele las zanahorias y el pepino, y córtelos a cuadraditos. Lave el cilantro y píquelo fino. Tueste el sésamo en una sartén.
3. Para preparar el aliño, pele los ajos y trocéelos. Lave la guindilla, despepítela y trocéela. Pele el jengibre y trocéelo también. Póngalo todo en el vaso de la batidora con la crema de cacahuete, el
aceite de sésamo y el zumo de lima, y tritúrelo bien. Sálelo. Añada agua al gusto para obtener un aliño algo más líquido. 4. Mezcle la quinoa, la col, la zanahoria y el pepino con el aliño. Sirva la ensalada con el cilantro y el sésamo esparcidos por encima.
Sopa de acelgas y tofu
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MINUTOS
CALORÍAS POR RACIÓN: 180 KCAL
Ingredientes:
• 500 g de acelgas
• 5 dientes de ajo
• 1 trozo de cúrcuma de 1 cm
• 1 guindilla roja fresca
• 1 1imón
• 100 g de tofu de seda
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 750 ml de caldo de verduras sin sal
• sal marina
1. Lave las acelgas, sacúdalas para secarlas y límpielas. Corte las pencas y píquelas. Corte luego la parte verde en tiras.
2. Pele los ajos y, con una mandolina, córtelos en láminas muy finas. Pele la cúrcuma y píquela bien. Lave la guindilla, despepítela y píquela también. Exprima el limón. Escurra el tofu y córtelo en dados.
3. Caliente el aceite en una sartén y rehogue el ajo. Añada el picadillo de pencas de acelga y, removiendo, rehóguelo hasta que esté tierno.
4. Agregue las tiras de hoja de acelga, la cúrcuma y la guindilla. Vierta el caldo y el zumo de limón. Llévelo a ebullición y luego cuézalo a fuego lento 5 minutos.
Finalmente, incorpore el tofu para que se caliente y sale la sopa .
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